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ビタミンCが多い食べ物ランキング|ニキビやシミなどの肌悩みに効くレシピも紹介します!

ニキビやシミ、しわなど、今のお肌の状況は、普段食べているものから影響を受けています。

もちろん加齢や外側の影響もありますが、肌をきれいにしたいなら、外側のケアと同時に肌に良い食べ物を食べることも大事です。

今回は、そんな美肌を目指す人に欠かせない、ビタミンCがたっぷり含まれる食べ物をランキング形式で紹介します!

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食べ物以外にも、ビタミンCが多い飲み物や、肌悩み別のレシピも紹介していきます♪

ビタミンCの美肌効果と1日の摂取量について

レモンを口のそばに近づける女性

ビタミンCは、体の中でつくりだすことができず、食物から摂取しなけらばならない栄養素です。

ビタミンCが不足するとお肌のハリが無くなり、シミやしわ、ニキビといった肌トラブルが増え始めます。

ビタミンCの美肌効果とは

ビタミンCは、シミの元になるメラニンの生成を抑制したり、蓄積したメラニンを還元して白色メラニンにする働きがあります。

また、肌のターンオーバーを正常にしたり、つくられたメラニンを外に排出するなど美白に欠かせない成分です。

ビタミンCの効果
ビタミンCがもつ美肌効果
  • コラーゲンの生成を助けて肌にハリを与える
  • 活性酸素を消去するのでシミ予防&改善になる
  • ターンオーバーを正常にしてニキビを改善する
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ビタミンCをたっぷり摂ると、肌の調子が良くなるだけでなく、イライラや疲労感も低下すると言われています。

1日当たりのビタミンC摂取量はどのくらい?

オレンジジュースを飲む女性

1日当たりの基本的なビタミンC推奨摂取量は、15歳以上の成人で男女ともに100㎎とされています。

もし、100㎎以上摂ってしまっても、余分に摂ったビタミンCは尿と一緒に排泄されるので多少摂りすぎても問題ありません。

因みに、アメリカの厚生省に当たるFDAは、1日に摂取するビタミンCの量を2g(2,000㎎)までなら安全であるとしています。

ビタミンCによる美肌効果を期待したい人や、タバコを吸う、ストレスが多いなどビタミンCが失われがちな人は、基準より多めのビタミンCを数回に分けて摂った方が良さそうです。

ビタミンCが豊富な食べ物ランキング

ビタミンCは、主に果物や野菜に多く含まれています。

今回は、ビタミンCを多く含む果物と野菜に分けてランキングにしてみました!

ビタミンCが多いおすすめフルーツTOP5

フルーツを摂ればビタミンCが摂れる♪と思っている人は多いですよね。

確かに、フルーツにはビタミンCが沢山含まれている食べ物です。

その中でも、ビタミンCを多く含むフルーツ5つを紹介します。

1位 アセロラ

アセロラとアセロラジュース
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
1,700mg 20個 5月~8月

ビタミンCが多いフルーツ1位は、断トツでアセロラです。

100g中のビタミンC含有量が1,700mgで、レモンの34倍のビタミンC量になっています。

ただ、アセロラを生で食べたいと思っても、国内では沖縄で生産されていて、傷みやすいため産地以外のスーパーではなかなか入手できません。

アセロラでビタミンCを摂りたいなら、冷凍のアセロラを通販で購入するか、アセロラドリンクで補いましょう。

スーパーでよく見かけるニチレイのアセロラドリンクには、果汁が10%しか含まれていませんが、コップ1杯(200ml)でも120mgのビタミンCを摂取できますよ。

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果汁が低くてもビタミンCがたっぷりなので、アセロラドリンクを1杯飲むだけで1日のビタミンC摂取量をクリアできますね。

2位 グアバ

グアバ
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
220mg 約1/2個 8~10月

グアバは熱帯地域で栽培されているフルーツで、日本では沖縄県で生産されています。

アセロラに次いで多くのビタミンCを含み、その他期待できる栄養素もたっぷり含んでいる美容に嬉しい食べ物です。

食物繊維も豊富なため、腸内環境を整え肌荒れを改善したり、血糖値の上昇を防ぐポリフェノールが含まれているので、ダイエット効果も期待できる食べ物だと言われています。

ただ、こちらもスーパーであまり見かけないフルーツなので、グアバでビタミンCを摂り入れたいなら通販で購入すると良いでしょう。

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グアバには「グアバ茶」というお茶があり、美容効果や抗アレルギー効果も期待できますよ。

3位 ゴールドキウイ

ゴールドキウイ
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
161mg 1個 1年中

キウイをビタミンC含有量で選ぶなら、グリーンキウイよりも「ゴールドキウイ」がおすすめです。(食物繊維の含有量で選ぶならグリーンキウイの方が豊富です)

グリーンキウイが100g当たり69mgのビタミンC含有量に対して、ゴールドキウイは160mgも含有しています。

キウイは1年中流通していて、どのスーパーでも手に入りやすいビタミンCの多いフルーツです。

キウイ1個で1日のビタミンCを補給できますよ。

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アセロラもグアバもなかなか見かけないけれど、ゴールデンキウイならすぐ手に入りますよね。半分に切ってスプーンで食べれば皮をむかずに簡単に食べられますよ♪

4位 甘柿

甘柿
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
70mg 1/2個 10~11月

甘くて糖分が多そうな甘柿ですが、意外とビタミンCが豊富なフルーツです。

「柿が赤くなれば医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養価が高く優れた食べ物で、甘柿1個で1日のビタミンC摂取量を補えます。

ビタミンCの他に、活性酸素を抑制するビタミンAや、むくみ解消に効果的なカリウムがたくさん含まれているところも特徴です。

糖質が高めなのでダイエットに向いているとは言えませんが、美肌食として、又は風邪などで食欲がない時の栄養補給におすすめのフルーツですね。

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柿は100g当たりの糖質は14.3gです。糖質が気になる方は糖分を消費できるように朝食で摂り入れてみましょう。

5位いちご

いちご
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
62mg 5~10粒 11~4月

いちごはいわずと知れたビタミンCの宝庫で、美白作用や整腸作用の他にも風邪予防としても有名ですよね。

ビタミンCが摂れるフルーツでいちごを思い出す人は多いのではないでしょうか。

生のいちごがスーパーで出回る期間は短いですが、いちごは冷凍しても栄養価がほとんど変わりません。

冷凍いちごを常備して、ヨーグルトにのせればそれだけで美肌レシピの完成です。

ビタミンCは乳酸菌のエサになるので、ヨーグルトと一緒に摂ることで更に美肌効果が期待できますよ。

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いちごには虫歯菌の増力を防ぐ「キシリトール」も配合されています。風邪も虫歯も予防できて、美肌効果が期待できる最高のフルーツですね♡

ビタミンCが多いおすすめ野菜TOP5

続いて、ビタミンCを多く含む野菜のランキングです。

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野菜のランキングは、どのスーパーでも見かける買いやすいものばかりですよ♪

1位 赤パプリカ

赤パプリカ
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
170mg 2/3個 6~9月

トウガラシを改良して、甘みを持たせて生でも食べられるようにしたものがパプリカです。

パプリカには赤以外にも黄色やオレンジなどありますが、ビタミンCが一番豊富に含まれているのは赤パプリカで、100g当たり170mg含まれています。

また、ビタミンC以外のビタミン類も豊富です。

特に、赤パプリカの赤色は、カロテノイドの一種である「カプサンチン」で、活性酸素を取り除く抗酸化作用に長けています。

そして、赤パプリカのビタミンCは加熱しても損失しにくい構造になっているため、炒め物でもしっかりビタミンCを摂取できますよ。

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パプリカは油と一緒に使った方がおすすめです。油で炒めることで強力な抗酸化作用を持つβ‐カロテンの吸収率も高まりますよ。

2位 黄パプリカ

黄色パプリカ
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
150mg 2/3個 6~8月

黄パプリカは赤パプリカよりもビタミンC含有量は減りますが、100mg中150mgで青ピーマンの2倍以上になります。

注目したい赤パプリカとの違いは体内ではつくられない「α‐カロテン」の含有量です。

赤パプリカには含まれていませんが、黄パプリカにはβ‐カロテンよりも強い抗酸化作用のあるα‐カロテンが71μgも含まれています。

赤パプリカと同様、油との相性が良くビタミンC含有量もアップするので、炒め物やオリーブオイルをかけたサラダなどで食べると良いでしょう。

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黄パプリカは、お肌の老化や眼精疲労に効果的な「ルテイン」も多く含む野菜です。赤パプリカに比べてビタミンC含有量は劣りますが、どちらを選んでも美容効果の高い野菜だと言えますね。

3位 ブロッコリー

ブロッコリー
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
120mg 3~4房ほど 6~10月

ブロッコリーもビタミンC含有量の多い野菜ですが、摂取方法によってはビタミンCの量がだいぶ変わってくるので注意が必要です。

もともとビタミンCは熱に弱く水に溶ける性質を持つため、ゆでたブロッコリーのビタミンCはゆで汁とともに半分ぐらい流れてしまいます。

そのため、ブロッコリーのビタミンCを効果的に摂るには調理に工夫が必要です。

フライパンにコップ一杯程の水とブロッコリーを入れて強火にかけ、蓋をして3~4分蒸し焼きにすることで、茹でこぼしなくビタミンCを頂けます。

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手軽に使える冷凍ブロッコリーは、食感は落ちてしまいますが、鮮度が高い状態で急速冷凍されているため、栄養価が落ちるという心配はほとんど必要ありませんよ。

4位 カリフラワー

カリフラワー
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
81mg 3~4房ほど 11~3月

真夏を除き、ほぼ1年中出回っているカリフラワーもビタミンCの豊富な野菜です。

カリフラワーの特徴は、ビタミンCがカリフラワーの食物繊維に守られていて、調理の際にビタミンCが壊れにくいということ。

生のビタミンC含有量はブロッコリーに劣りますが、茹でた後のビタミンC含有量はほとんど変わりません。

カリフラワーには、食物繊維や豊富なビタミンB群が含まれていて、美肌効果以外にダイエット効果も期待できる野菜ですよ。

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カリフラワーは生でも食べられます。小さく刻んでサラダに振りかけると、カリカリとした食感が良いアクセントになり、ビタミンを逃さずおいしく食べられます。

5位 青ピーマン

ピーマン
ビタミンC含有量/100g 目安量(100g)
76mg 3個 6~9月

ピーマンの旬は6月から9月ごろですが、ハウス栽培が流通しているので年間を通して比較的安く買える野菜です。

ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくく、効率的にビタミンCを摂取することができます。

さらに、抗酸化作用のあるビタミンEやβ‐カロテン、カリウムなどを豊富に含むビタミンの宝庫です。

好みの形にカットして生のまま冷凍しておけば、料理にサッと使えて色どりも栄養バランスも良い一品ができますよ。

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ピーマンの種やわたの部分にも栄養が含まれます。ピーマンの種にしか含まれない「ピラジン」という成分は、血中の老廃物を除去して血液をサラサラにしてくれる作用がありますよ。

【番外編】ビタミンCの多い飲み物

ビタミンCを手っ取り早く摂り入れたいなら、ビタミンCの多い飲み物もおすすめです。

この項では、編集部おすすめのビタミンCが多い飲み物を紹介します。

柿の葉茶

柿の葉茶
柿は実だけでなく、葉もお茶として利用されています。

緑茶の20倍のビタミンCがあり、美肌・美白・肌荒れ・ニキビ対策など、美を意識する女性に人気の健康茶です。

柿の葉茶のビタミンCは、熱や加工に強いプロビタミンCなので、お茶にして飲んでもその効果が破壊されることはありません。

柿の葉の効能
  • シミやソバカス、ニキビ跡を緩和する美肌&美白効果
  • 免疫力を高める
  • 血圧の調整
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柿の葉茶は、最近私が飲み始めたお茶です。クセがなくさっぱりした味で飲みやすい♪ノンカフェインなので子どもや妊婦さん、寝る前でも飲めますよ。

ローズヒップティ

ローズヒップティ

ローズヒップには「ビタミンCの爆弾」と言われるほど豊富なビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、シミやしわなどの原因になるメラニンを抑制するなど女性に嬉しい働きがあるので、美肌を目指す女性のティータイムにおすすめです。

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お茶に使ったローズヒップの実は、捨てずに実ごと食べた方が、効率良くビタミンCを摂取できますよ。

コンビニでも買える♪ポッカの「キレートレモン」

キレートレモン

価格:115円/155ml

《原材料》レモン、砂糖、レモン果皮エキス、レモンペースト(果皮、果肉)/ビタミンC、炭酸、香料

コンビニで探すなら、レモン果汁が30ml入っていて、人工甘味料が使われていないポッカサッポロの「キレートレモン」がおすすめです。

1本で1,000mg(1g)のビタミンCと、疲労回復に役立つクエン酸(1,350㎎)が摂れるので、ストレスの多い現代人が手軽にコンビニで買えるビタミンC飲料だと思います。

ただ、果汁20%で砂糖が多く含まれていると考えられるので、糖質を気にしている方は気を付けたほうが良いですね。

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気分をリフレッシュしたい時にコンビニで買える手軽なビタミンチャージにおすすめです。疲れた体をレモンの酸味がスキッとリフレッシュさせてくれますよ。

《悩み別》肌がきれいになる食べ物レシピ

レシピ

美肌作りにはビタミンC以外にも色んな栄養素が必要です。

この項では、それぞれの肌悩みに効く食べ物を使ったレシピを紹介ていきます。

ニキビに効く食べ物レシピ

ニキビができやすい人は、肌の土台となるたんぱく質と、肌の新陳代謝やターンオーバーを促すビタミン類をしっかり摂取できるレシピがおすすめです。

ニキビに効く食べ物

たんぱく質…卵 納豆 鮭 レバー 大豆製品など
亜鉛…牡蠣 牛肉 アーモンド 切り干し大根 納豆など
ビタミンA…ニンジン ほうれん草 かぼちゃなど
ビタミンB1…玄米 豚肉など
ビタミンC…パプリカ ブロッコリー キウイ 柿 いちごなど

栄養満点カラフル丼

栄養満点カラフル丼
このレシピのポイント
  • 玄米と豚肉でビタミンB1が摂れる
  • たんぱく質もバッチリ摂れる
  • カラフルで彩りが良い

~《材料2人分》~

  • 玄米ごはん…丼ぶり2杯分
  • 牡蠣…8個
  • 豚肉…200g
  • 白菜…2枚
  • 赤パプリカ…1/4個
  • 黄パプリカ…1/4個
  • ブロッコリー…8房
  • ごま油…大さじ1

★調味料★※水溶き片栗粉以外を最初に混ぜ合わせておく

  • 酒…大さじ1
  • 鶏がらスープの素…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 水200㏄
  • 水溶き片栗粉…(片栗粉大さじ3+水大さじ3)

~《作り方》~

  1. 牡蠣以外の具材を、食べやすい好みの大きさに切る
  2. フライパンにサラダ油を熱して豚肉を炒め、色が変わってきたらその他の①の具材を加えて野菜がしんなりするまで炒める
  3. 水溶き片栗粉以外の調味料と牡蠣を入れて5分程煮る
  4. 最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて玄米ご飯に盛り付けて完成
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このレシピは栄養のバランスが抜群に良いレシピだと思います。炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを効率的に摂れる栄養満点のレシピです!

シミに効く食べ物レシピ

シミ対策には内側からのケアである食事も重要です。

シミの原因を防ぐ食べ物を日頃から摂り入れることで、シミを薄くしたり予防することができます。

シミに効く食べ物

ポリフェノール…ブルーベリー 赤ワイン チョコレート ココアなど
L‐システイン…かつお 鶏むね肉 卵 大豆 牛ヒレ肉など
β‐カロテン…ニンジン ほうれん草 かぼちゃなど
ビタミンE…アーモンド ピーナッツ アボカドなど
ビタミンC…パプリカ ブロッコリー キウイ 柿 いちごなど
リコピン…トマト 柿 マンゴーなど

いちごとブルーベリーのシナモンヨーグルト

いちごとブルーベリーのシナモンヨーグルト
このレシピのポイント
  • ビタミンCの豊富ないちごやブルーベリーを使っている
  • ヨーグルトとオリゴ糖で腸内環境を整えて美肌効果を狙う
  • シミに効果のあるシナモンを振りかける

~《材料1人分》~

  • ヨーグルト(無糖)…100g
  • 冷凍ブルーベリー…適量
  • 冷凍いちご…適量
  • アーモンド…5粒
  • シナモン…お好みの量
  • オリゴ糖…大さじ1

~《作り方》~

  1. ヨーグルトに冷凍ブルーベリーやいちごをのせます
  2. ①に砕いたアーモンドとシナモン、オリゴ糖をかければ出来上がり
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腸内環境を整えることは、肌をきれいにすることにつながります。ヨーグルトに冷凍フルーツやアーモンドをのせるだけなので、朝食や間食におすすめです。さらに、シミ対策に効果のあるシナモンを振りかければ、ワンランク上の美肌レシピになりますね。

赤野菜のポタージュ

赤野菜のポタージュ
このレシピのポイント
  • ビタミンCが豊富な赤い野菜をたっぷり使っている
  • 油と相性の良い野菜ばかりなので炒めて栄養価アップ
  • シミ対策に効果的なトマトとニンジンも入っている

~《材料4人分》~

  • 赤パプリカ…1個
  • ニンジン…1/2本
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ1/4個
  • バター…大さじ1
  • 水…適量
  • コンソメ…1個
  • 塩…小さじ1/2
  • 牛乳…300㏄
  • 乾燥バジル…お好みで

~《作り方》~

  1. 具材を全て小さめに切る
  2. フライパンにバターを入れて玉ねぎが透明になるまで中火で炒める
  3. 他の具材も入れて、ひたひたになるくらいの水とコンソメで人参が柔らかくなるまで煮る
  4. 粗熱をとってからミキサーなどで撹拌する
  5. ③を鍋に入れて牛乳を入れ温め塩で味付けし、最後に乾燥バジルをのせて完成
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この赤いスープには、食べる紫外線対策と言われるトマト、肌の奥に隠れているシミを消してくれるニンジン、ビタミンCたっぷりの赤パプリカが入っている完全シミ対策スープです♪
シミを消す食べ物ランキング
シミを消す食べ物ランキング|美白になれる食材&食べてはいけないNG食品顔にできてしまったシミを気にしている人は多いはず。30代後半になると、徐々にシミが出てきますよね。外側のケアだけではなく内側から”食べ物でシミを消して美白になりたい”と考えている人のために、シミに有効な食べ物をランキングにしてまとめてみました!...

しわやたるみに効く食べ物レシピ

しわやたるみの原因の1つに、「糖化」があります。

糖化は食事から摂った余分な糖質が、体内のたんぱく質と結びついて細胞を劣化させる(体を老化させる)現象です。

しわやたるみ対策には、「低糖質な食べ物」や、「糖化を防ぐ抗酸化作用の高い食べ物」、「肌にハリを与えてくれる食べ物」を選びましょう。

しわやたるみに効く食べ物

コラーゲン…手羽先 鮭 サンマ サバ エビなど
コエンザイムQ10…イワシ サバ 牛肉 豚肉 ナッツ類 ごまなど
ビタミンA…ニンジン ほうれん草 かぼちゃなど
ビタミンE…アーモンド アボカド ピーナッツ ごまなど
ビタミンC…パプリカ ブロッコリー キウイ 柿 いちごなど

手羽先と3種きのこのコラーゲンスープ

手羽先と3種きのこのコラーゲンスープ
このレシピのポイント
  • スープにすることで手羽先のコラーゲンを余すことなく頂ける
  • 食物繊維や糖質の代謝を上げるビタミンB1が豊富なきのこ類を入れる
  • 体を温めてくれるショウガ、ニラ、ネギで肌の乾燥や老化を防ぐ

~《材料2人分》~

  • 手羽先…4本
  • えのき…1袋
  • しめじ…1袋
  • マイタケ…1袋
  • ショウガ…1かけ
  • 太ネギ…1/4本
  • ニラ…1/4束
  • 水…3カップ
  • 塩…適量

~《作り方》~

  1. キノコ類の根元を切って子房に分ける
  2. 水に手羽先と薄切りにしたショウガ、キノコ類を入れて弱火で20~30分程煮る
  3. 塩を加えて味を調え、最後にネギとにらを加えて火を止める
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手羽先から出る肉汁ときのこと塩だけのシンプルな味付けがとても美味しい!低カロリーなのに食べ応えのある一品です。
シワ・たるみに効く食べ物は?アンチエイジング効果のある食事|原因・予防に効果的な方法もしわ、たるみの原因に食べ物も関係しています。肌老化を予防するためにはアンチエイジング効果のある食べ物を積極的に摂ると美肌効果がアップします。ここでは、しわ、たるみの原因となる食べ物や抗酸化作用のある食べ物で予防ができる効果的な食べ物を詳しくご紹介しています。...

注意!ビタミンCの摂りすぎによる落とし穴

どんなに体に良いと言われる食べ物でも、摂りすぎは体に悪影響を及ぼします。

では、ビタミンCを摂りすぎた場合はどのような悪影響があるのでしょうか。

摂りすぎると下痢や腹痛になる

お腹を抱え込む女性

ビタミンCは、摂りすぎると消化不良になり、下痢や吐き気といった胃腸障害が現れる場合があります。

これは、あくまでも食べすぎた場合(一度に3g以上のビタミンCを摂るなど)で、普段の食事で許容範囲を超えてしまうことは考えにくく、それほど心配する必要はありません。

ですが、高配合されたビタミンCドリンクを一気にたくさん飲むと、過剰摂取になりますので気を付けてくださいね。

ビタミンC以外に含まれる人工甘味料に要注意!

人工甘味料

ビタミンCが多く含まれる飲み物は、酸味が強いので飲みやすいように砂糖や人工甘味料で甘くしてあります。

甘くなったビタミンCドリンクは飲みやすいのですが、気を付けて欲しい点が「人工甘味料」です。

人工甘味料は砂糖の数百倍の甘さをもち、ノンカロリーですが腸内環境を乱します

腸内環境が乱れると、結果的に肌荒れやニキビの原因になるので、ビタミンCが摂れてもこういった理由からあまりお勧めできません。

ビタミンCの入った飲み物を愛飲するなら、なるべく添加物の入っていないものを選んでみて下さいね。

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編集部
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コンビニでビタミンCドリンクを買うなら先ほどご紹介した「キレート」のように、人工甘味料の使われていない商品を選ぶようにしましょう。

ビタミンCの多い食べ物のまとめ

ビタミンたっぷり野菜とフルーツ

ビタミンCは体内でつくることのできない栄養素なのに、現代人はストレスや喫煙、睡眠不足で多量に消費していると言われています。

是非、意識的に今回紹介したフルーツや野菜を食習慣に取り入れていってみて下さいね。

ビタミンCが豊富なフルーツTOP5

  1. アセロラ
  2. グアバ
  3. ゴールデンキウイ
  4. 甘柿
  5. いちご
ビタミンCが豊富な野菜TOP5

  1. 赤パプリカ
  2. 黄パプリカ
  3. ブロッコリー
  4. カリフラワー
  5. 青ピーマン
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毎日小まめにビタミンCを摂ることで、みるみるうちに肌の調子が良くなりますよ♪