大人かわいいを楽しむ美容メディア

ケトジェニックダイエットの正しいやり方|痩せない理由はここにあった!

最近、”糖質オフ”と書かれた商品をあちこちで見かけるようになりましたね。

体型を気にしている人なら糖質を気にしている人は多いと思います。

その、糖質制限に似たダイエットで近年注目を浴びているのが『ケトジェニックダイエット』。

ケトジェニックダイエットは、2014年頃からアメリカで流行り始めた糖質制限のさらに先をいくダイエットです。

今回は、ケトジェニックダイエットを始めてみようとしている人に、やり方の説明と挫折せず続けられる簡単な方法をご紹介したいと思います。

ケトジェニックダイエットとは?

お皿の上にKETODIETと書いてある

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限する代わりに良質なたんぱく質と脂質をしっかり摂ることで健康的に痩せられるダイエットです。

食事制限により身体をケトーシス状態にして、脂肪を燃焼しやすい身体にすることが目的で、健康的に痩せられる新しい食事方法になっています。

つまり、ケトジェニックダイエットを行うと、脂肪を燃焼しやすい痩せやすい身体になっていくということです。

身体をケトーシス状態にする??何だか難しそう…
RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
簡単にできる方法も後ほど紹介しますね。まずはケトジェニックダイエットがどんなダイエットなのか、詳しく解説していきます!

ケトジェニックダイエットで痩せる理由

人間は、主にブドウ糖をエネルギーとして活動しています。

1日に必要なブドウ糖の量はおよそ150gで、ブドウ糖が不足すると頭がボーっとなったりイライラして仕事もうまくはかどりません。

ブドウ糖は、過剰に摂りすぎると太りすぎにつながりますが、私たちが生きていくためにある程度必要な栄養素です。

この、エネルギー源であるブドウ糖が不足してきたときに、次のエネルギー源として「ケトン体」が使われます。

ケトン体によってエネルギーが発生している状態を「ケトーシス」といい、より脂肪燃焼が促されることで痩せるのです。

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
ケトン体を発生させて脂肪が燃焼しやすい体にするのが「ケトジェニックダイエット」の目的です。

糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットの違い

糖質を制限するなら糖質ダイエットと同じじゃないの?
RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
確かに、糖質を制限するので糖質制限ダイエットと似ています。ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの1つです。

ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットと同じような糖質を制限したダイエットになりますが、少しニュアンスが違います。

ココが違う!

●糖質制限ダイエットの目的

糖質を制限することで摂取カロリーを落とす

●ケトジェニックダイエットの目的

ケトン体を体内で発生させ脂肪を燃焼させる

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
ケトジェニックダイエットでは、摂取カロリーを減らすことよりも、”ケトン体を発生させて痩せる身体にしていく”というダイエットです。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックに必要な栄養割合と食材イメージ

ケトジェニックダイエットは、糖質以外にも制限のあるダイエットで、徹底した食事管理が必要になります。

やり方のコツは3つ!
  1. 3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の摂取量を計算する
  2. 算出された量を守り、3食(朝、昼、晩)摂りながら2週間続けてみる
  3. 適度な運動は忘れないこと!

ケトジェニックダイエットの1日の摂取カロリーはどのくらい?

ケトジェニックダイエットで摂取できる1日の摂取カロリーは、個人の身長や活動量によって違います。

まずはじめに、自分に必要な総摂取カロリーがどのくらいなのか計算し、3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)に割り当てましょう。

ケトジェニックダイエットの1日のカロリーの割合
  1. 総摂取カロリーの5%を炭水化物で摂る
  2. 総摂取カロリーの25%をたんぱく質で摂る
  3. 総摂取カロリーの70%を脂質で摂る

このようになります。

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
1日のカロリーの割合は、最後の計算式で当てはめていくときに使います。

ケトジェニックダイエットの計算方法

ケトジェニックダイエットを行うなら、自分の総摂取カロリーを計算する必要があります。

ケトジェニックダイエットの計算のやり方
  1. 自分の標準体重を計算する
  2. 1日の総エネルギーを計算する
  3. 総エネルギーを3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)に割り当てる
  4. 3大栄養素それぞれの摂取量(g)を算出する
何だか難しそう…
RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
わかりやすく説明していきますので、自分に当てはめながら進めてみて下さいね。

1.自分の標準体重を計算する

まずは、自分の標準体重を計算していきましょう。

標準体重の出し方

身長(m)×身長(m)×22=標準体重

(例)身長が160㎝の人の場合、1.60(m)×1.60(m)×22=56.32㎏

これが標準体重になります。

2.1日の総エネルギーを計算する

次に、1日の総エネルギーを計算しましょう。

この総エネルギーが、自分の1日の消費カロリーということになります。

総エネルギーの計算

標準体重×身体活動量=エネルギー摂取量

※身体活動量の目安は次の「身体活動量」を参考にしてください。

活動量 活動内容 身体活動量
低い デスクワーク 25~30キロカロリー
普通 立ち仕事が多い 30~35キロカロリー
高い 力仕事 35キロカロリー~

(例)身長160㎝、デスクワークで身体活動量を25にした場合

標準体重×身体活動量25(キロカロリー)=総エネルギー

※身体活動量は「特に動かない人は25」、「デスクワークだけれど動き回ることが多い人は30」という感じで自分で選んでください。

3.総エネルギーを3大栄養素に割り当てる

ケトジェニックダイエットは糖質を避けた食事で脂肪の燃焼を促す食事療法

次に、総エネルギーを3代栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)に振り分けてみましょう。

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
3大栄養素とは、私たちが生きていくために必要なエネルギー源になっているものです。ケトジェニックダイエットでは、この3大栄養素の摂取量をしっかり守ることが大事です。

摂取してもいい3大栄養素の量は、最初にお伝えした『ケトジェニックダイエットの1日のカロリーの割合』を参考にします。

1日のカロリーの割合
  • 総エネルギーの5%を炭水化物で摂る
  • 総エネルギーの25%をたんぱく質で摂る
  • 総エネルギーの70%を脂質で摂る
摂取量

炭水化物の割合は総エネルギーの5%なので、

▼総エネルギー×5%=炭水化物(g)

たんぱく質の割合は25%なので、

▼総摂エネルギー×25%=たんぱく質

脂質の割合は70%なので、

▼総エネルギー×70%=脂質

このように、それぞれの数値を出していきます。

これで3大栄養素の摂取量が出ました。

次は、この摂取量を基に3大栄養素それぞれの摂取量(g)を算出していきましょう。

4.3大栄養素それぞれの摂取量(g)を算出する

これまでの計算式に、3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の1グラム当たりの熱量で割ると、ケトジェニックダイエットで摂取する1日の摂取量が算出されます。

1グラム当たりの熱量
  • 炭水化物=4キロカロリー
  • たんぱく質=4キロカロリー
  • 脂質=9キロカロリー

この1グラム当たりの熱量を基に、1日の摂取量を算出しましょう。

1日の摂取量

3大栄養素(g)÷1g当たりの熱量=1日の摂取量(g)

▼炭水化物の割合(g)÷4=摂取量(g)

▼たんぱく質の割合(g)÷4=摂取量(g)

▼脂質の割合(g)÷9=摂取量(g)

このようになります。

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
ダイエットなのに脂質の割合がとても大きいところがケトジェニックダイエットの特徴でもありますね。

ケトジェニックダイエットの食事について

ケトジェニックの食事(目玉焼き2つとサーモンとブロッコリーとアボカド)

ケトジェニックダイエットは食べないダイエットではなく、食べて体を痩せやすい状態に持って行くダイエットです。

そこで、ケトジェニックダイエットは食事の見直しが重要になってきます。

ケトジェニックダイエットをするときに摂取する量を算出したら、次はどんなものを食べたらいいのか考えていきましょう。

ケトジェニックダイエットのOK食材&NG食材

ケトジェニックOK食材とNG食材

ケトジェニックダイエット中に食べられるのは、基本的に糖質(炭水化物)の少ない食材です。

糖質の少ない食材をチェックしておきましょう。

OK食 NG食
穀類 × ご飯/パン/麺類
肉類 ほとんどOK
魚介類 ほとんどOK
OK
乳製品 チーズ/クリームチーズ/サワークリーム 牛乳/ヨーグルト/アイスクリーム
豆製品 凍り豆腐/油揚げ/がんもどき あずき/あんこ/豆乳/黄な粉/おから/黒豆/豆腐/ひよこ豆
野菜 レタス/キャベツ/ブロッコリー/ピーマン/ショウガ/春菊/ズッキーニ/なす/豆苗/トマト/きゅうり/アスパラガス/さやいんげん/ほうれん草 ごぼう/人参/イモ類/かぼちゃ/玉ねぎ/とうもろこし/れんこん
果物 アボカド ほとんどの果物/ドライフルーツ
キノコ類 ほとんどOK(特にマッシュルームがおすすめ)
海藻類 ほとんどOK
バター/植物油
調味料 塩/コショウ/マヨネーズ/酢 みりん/砂糖/ケチャップ/ソース/市販のドレッシング

▼参考資料おいしい低糖質ロカボスタイル

糖質を制限すると聞くと、イメージ的にごはんやパンを減らせば良いと思われがちですが、意外と食材には多くの「糖質(炭水化物)」が含まれています。

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
ご飯やパンだけを減らすだけではなく、糖質の少ない食材選びをすることも大事です。

ケトジェニックダイエット中にすすんで食べたい食材

ケトジェニックダイエット中は、糖質が少なくて食物繊維の豊富な食材、良質なたんぱく質や油を積極的に摂るようにします。

積極的に摂りたい油
  • ココナッツオイル
  • グラスフェッドバター
  • オリーブオイル
  • 紅花油
  • MCTオイル
積極的に摂りたいたんぱく質
  • サーモン
  • イワシ
  • 赤身の牛肉
  • チーズ
積極的に摂りたい野菜
  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
その他、積極的に摂りたいもの
  • キノコ類(特にマッシュルーム)
  • ナッツ類(特にくるみ)
  • アボカド
RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
糖質の量がグッと減っても、その分たんぱく質や脂質で栄養を補えるところが、ケトジェニックダイエットの魅力ですね。

ケトジェニックダイエットにはバターコーヒーがおすすめ

バターコーヒー

ケトジェニックダイエットでは、主に糖質を制限しますが、脂質でしっかりカロリーをカバーすることができます。

特に、ケトジェニックダイエット期間中に摂取したい脂が「MCTオイル」です。

MCTオイルは成分のほとんどが中鎖脂肪酸でできています。

この中鎖脂肪酸は一般的な油の4倍も速いスピードでエネルギーとして使われるので、ダイエットに効果的なオイルです。

最近、ダイエットで話題になったバターコーヒーにもMCTオイルは使われるので、聞いたことがある方も多いでしょう。

バターコーヒーは、ケトジェニックダイエットを実践できる飲み物として注目されています。

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
バターコーヒーは、朝食の置き換えとして実践しやすい手軽なケトジェニックダイエット方法です!
バターコーヒーの材料
  • コーヒー
  • グラスフェッドバター
  • MCTオイル

バターコーヒーには”グラスフェッドバター”という普通のスーパーには売っていない、高級なバターが必要です。(グラスフェッドバターは250gで2,500円くらい)

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
更に手軽に始めたい人は、バターコーヒーをパウダー化した「ケトスリム」という商品もありますよ。

ケトジェニックダイエットの期間はどれくらい?

スケジュール帳

ケトジェニックダイエットを専門家なしで行う場合は、まず2週間試してみることを推奨します。

その理由は、しっかり栄養計算通りの食事を摂っていれば、2週間でケトーシス状態がつくれるのですが、それでも体重が減らない場合は身体に合っていないということになるからです。

食事制限をしてもケトン体がなかなか出ない人もいるようですが、早い人だと3日くらいでケトン体が出ます。

ケトン体が出ているかどうかってどうやってわかるの?
RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
ケトン体を確認したい人は、「ケトンメーター」という測定器を購入して自分で確認することができますよ。

ケトン体が体の中で発生すると2週間以内で3キロくらい痩せることが可能です。

2週間続けて体に合わなかったり、満足してケトジェニックダイエットを終了する場合は、少しづつ糖質を増やしていきましょう

※いきなり糖質量を増やすとリバウンドしてしまいます。

ケトジェニックダイエットで痩せない理由

ウエストを測る女性

次に、ケトジェニックダイエットをしているのに「痩せない」という人の特徴をまとめてみます。

ケトジェニックダイエットで痩せない人は、次のような理由が考えられます。

  • きちんと摂取量を把握していない
  • 食材選びを間違えている
  • 全く運動していない
  • 継続的に行っていない

つまり、正しく実行できていないということです。

きちんと1日の摂取量からケトジェニックダイエットに向いている食材を選び、献立を考えて継続的に実行していれば痩せられます。

ケトジェニックダイエットは、たんぱく質や脂質をしっかり摂ることから、空腹を感じることも少なく健康的に痩せられるダイエットです。

しかも、良質なたんぱく質や油を摂ることで髪の毛や肌の調子が良くなるというメリットもあるので試してみる価値はありそうですね。

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
ここまで読んで、ケトジェニックダイエットは栄養計算があるし難しそう…と思ってしまった人は、まずは手軽にケトン体を増やせる『ケトスリム』を試してみるといいですよ。

ケトジェニックダイエットのまとめ

ケトジェニックに向いている食材
ケトジェニックダイエットのまとめ
  • 糖質制限ダイエットよりも厳しい制限のあるダイエット
  • ダイエットなのに脂質をしっかり摂る
  • 体の中でケトン体を発生させることが目的
  • 基本的に糖質の多い食材は避ける
  • 自分の摂取量をしっかり守って実行すれば2週間でケトン体が発生する
  • 簡単にケトジェニックダイエットができる方法はバターコーヒー

ケトジェニックダイエットは、食事の摂取量を計算して自分で糖質やたんぱく質、脂質の量を計算しながら献立を考える必要があります。

ただ単に糖質を抜くダイエットではないので、栄養の知識がない人にとっては少しレベルの高いダイエットかもしれません。

ですが、ケトジェニックダイエットを実践すれば、ダイエット以外にも美肌や美髪など嬉しい効果も期待できます。

食事の見直しにもなるので、一度試してみたいダイエット法ですね!

RecoRepo
編集部
RecoRepo
編集部
少しハードルが高いダイエット法なので、まずはバターコーヒーから初めてみても良いかもしれませんね。