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シミを消す食べ物ランキング|美白になれる食材&食べてはいけないNG食品

年齢を重ねると、なぜか出てくる顔のシミ…。

シミができると、

  • 顔がくすんで見える
  • 老けて見える

このように、マイナスなことばかり…。

できればいつまでもシミのないきれいな肌でいたいですよね。

シミ対策にはもちろん普段のスキンケアも大事ですが、実は、内側からのケアがもっと重要!

なぜなら、シミは食べ物を気を付けることで改善することが可能だからです。

シミがないお肌の人は、普段の食生活から「シミを予防する食べ物」を選んで食べています。

その反面、シミができやすい人は、「シミができやすい食べ物」を選んでしまっているのです。

そこで今回は、”シミに効く食べ物”がどんなものなのか、また、”シミを悪化させてしまう食べ物”が何なのかお伝えしたいと思います。

RecoRepo
編集部
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シミは、食べ物によって改善できたり悪化させたりすることも。この記事を読むと、シミを防げる食べ物が選べるようになりますよ。

シミができる原因

紫外線でシミができるメカニズム

まずは、シミができるメカニズムから説明しますね。

シミができるメカニズム
  1. 紫外線やストレスでメラノサイトが活性化
  2. メラノサイトでチロシナーゼという酵素の働きによってシミの元になるメラニンがつくられる
  3. 肌の奥でつくられたメラニンが、ターンオーバーによって皮膚表面に押し出される
  4. ターンオーバーが乱れることでメラニンが表皮で沈着してシミになる

肌は、紫外線を浴びると肌を守るためにが黒いメラニン色素が分泌されます。

通常なら肌のターンオーバー(新陳代謝)によって体の外へ排出されますが、肌のターンオーバーがうまくいかないと、肌に蓄積してシミになるのです。

肌のターンオーバーがうまくいかなく理由として、「ストレス」や「活性酸素」があげられます。

シミの原因
  • 紫外線
  • ストレス
  • 活性酸素
活性酸素とは、呼吸によって体内にとりこまれた酸素が、エネルギーを作りだす過程や血液中の白血球などによって生みだされる物質のことで、老化する原因となるもの。

つまり、シミ対策には次の3つがポイントになります。

  1. 紫外線を浴びないように対策を取る(外側のケア)
  2. ストレスを溜めない
  3. 活性酸素をつくらせない(内側のケア)
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今回は、③の内側のケアである食べ物について説明していきますね。

シミに効果のある栄養素

ビタミンが豊富なフルーツ

シミに効くスキンケア商品は沢山ありますが、体の内側から作り出される活性酸素まで取り除くことはできません。

そこで重要になってくるのが「食べ物」です。

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編集部
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シミを防ぐ為に、食事で肌のターンオーバーを正常にしていきましょう!まずは、シミに効く栄養素を紹介しますね。
シミに効果のある栄養素
  • β‐カロテン
  • リコピン
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • Lシステイン
  • 食物繊維
  • ポリフェノール
  • セラミド
この栄養素を含む食べ物を食べたらシミが消えるんだよね?
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これらがシミに効果的だと言われている栄養素です。シミに効く食べ物を習慣に摂り入れて、外側のケアと並行することでシミが改善していきます!

シミを消す食べ物ランキングTOP8

フルーツ盛り合わせ

ここからは、シミを消したり予防してくれる、8つの食べ物をランキング形式で紹介していきますね。

1位:トマト|”食べる紫外線対策”といえばトマト!

トマトとトマトジュース

もともとシミの大きな原因は、紫外線を浴びて発生する活性酸素です。

この活性酸素を撃退するのが「抗酸化力」なのですが、年齢と共に抗酸化力が低下していきシミができやすくなってしまいます。

そこで力強い味方になってくれる栄養素がトマトに沢山含まれているリコピンです。

リコピンにはずば抜けた抗酸化力があり、活性酸素を消去してくれることから「食べる紫外線対策」と言われています。

リコピン以外にも、美肌に必要なビタミンAやビタミンC、ビタミンEも豊富で、健康的に美しい肌を目指したい人達が意識的に食べている食べ物です。

1日の摂取量は、大きいトマトなら2個、トマトジュースならコップ2杯を目安に毎日続けると、シミへの効果が大いに期待できますよ!

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トマトを毎日食べている人のお肌は、シミが少なくてとてもきれいなんですよ。
リコピンを多く含む食材
  • トマト
  • ピンクグレープフルーツ
  • マンゴー

~トマトの効果的な食べ方~

  • 生で食べるよりも加熱したほうが吸収率が上がる
  • 油と一緒に摂取したほうが吸収率が上がる(オリーブオイルを加えるとリコピンの吸収率が4倍になる!)
  • 夜よりも朝食べる方がリコピンの吸収率が良い
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トマトを使ったおすすめレシピは『トマトスープ』です。

仕上げにオリーブオイルを垂らして朝食に食べると紫外線対策になりますね。

2位:ニンジン|”隠れジミ”に効果抜群!

ニンジンとニンジンジュース

お肌に見えているシミは、実は何年も前から肌の奥に隠れていたもの。

30代後半になると、この”隠れジミ”が次第に現れてくるようになります。

この隠れたシミを消せしてくれる栄養素が、人参にたっぷり含まれているβ‐カロテンです。

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ニンジンジュースを毎日飲むと、肌の奥に隠れている”隠れジミ”に効果的ですよ♪
β‐カロテンを多く含む食材
  • ニンジン
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • あんず
  • メロン
  • かぼちゃ

~β‐カロテンの効果的な摂り方~

  • 油を使うと吸収率が上がる[/b]
  • ニンジンだけよりミックスジュースの方がβカロテンを効率的に吸収できる
  • 皮にβ‐カロテンが多いので皮ごと食べる
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ニンジンを使ったシミに効果的なおすすめレシピは『ニンジンしりしり』です。

皮ごと油で炒めてβ‐カロテンと相性の良い卵を加えることで効率的にβ‐カロテンを摂り入れることができます。

3位:赤パプリカ|ビタミンCは野菜のトップクラス!

赤パプリカ

赤パプリカは、「ビタミンC」と「β‐カロテン」2つの栄養素がシミへの効果を発揮します。

特に、コラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富で、100g当たりの含有量は170mgで、野菜の中でトップクラスです。

基本的に、ビタミンCは熱に弱い性質を持つので生で食べた方が良い栄養素ですが、パプリカには熱や酸化からビタミンCを守る成分が入っていて、加熱してもビタミンCが損なわれません。

1/2個で1日に必要なビタミンCを摂取することができます。

ビタミンCを多く含む食材
  • 赤パプリカ
  • 黄パプリカ
  • キウイ
  • ブロッコリー
  • 菜の花
  • ゴーヤ
  • いちご

~パプリカの効果的な食べ方~

  • 生でも過熱してもOK!
  • 選ぶなら黄パプリカよりも赤パプリカ
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パプリカを使ったおすすめレシピは『パプリカのマリネ』です。

常備食として日持ちしますし、食事の色どりにも役に立つ一品です。

4位:いちご|美白作用を持つ天然ポリフェノール「エラグ酸」

いちご

冬から春に向けて旬を迎える赤くて可愛らしい形をしたいちご。

ビタミンCやお口の健康に役立つキシリトールが含まれていて、洗ってサッと食べれるおやつに最高のフルーツです。

いちごなどのベリー類には、ビタミンC以外にも「エラグ酸」という天然のポリフェノールが含まれています。

エラグ酸は、シミの元になるメラニンの生成を抑えることから、美白作用があると言われている栄養素です。

旬は春ですが、冷凍いちごもあるので1年を通して食べられますよ。

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編集部
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いちごは冷凍しても栄養価は落ちません。むしろ、フルーツは新鮮なうちに冷凍したほうがビタミンCが損なわれませんよ
エラグ酸を多く含む食材
  • いちご
  • ラズベリー
  • ザクロ

~いちごの効果的な摂り方~

  • いちごを洗うのは食べる直前に!
  • 6~7粒で1日のビタミンC摂取量が摂れる
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いちごを使ったおすすめレシピは『生いちご』です。

いちごでビタミンCを摂りたいなら生でフレッシュなうちに食べるのが一番です。

また、いちごの抗酸化作用を期待するなら乳製品と摂ると効果が倍になります。

乳製品と組み合わせるなら、『いちごミルク』や『いちごヨーグルト』がおすすめです。

5位:サーモン|アスタキサンチンで細胞レベルの若返り効果!

サーモンサーモンには、ポリフェノールの一種である「アスタキサンチン」が含まれています。

アスタキサンチンは、シミやくすみの元になる活性酸素を除去してくれる抗酸化作用が抜群に高い栄養素です。

ビタミンも豊富でアンチエイジング効果も高いことから、海外セレブの間でも人気のある食べ物なんですよ。

アスタキサンチンを多く含む食材
  • サーモン
  • いくら
  • エビ
  • カニ

~サーモンの効果的な摂り方~

  • 特にアスタキサンチンが多いのは紅鮭
  • 熱で酸化するのでお刺身(生)で食べる方が良い
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サーモンを使ったおすすめレシピは『サーモンとアボカドのさっぱり漬け丼』です。

刺身のサーモンとビタミンEが豊富でシミ改善が期待できるアボカドを組み合わせた、簡単で美容に効果のある美味しい丼物です。

6位:りんご|「シミ」「しわ」「美白」に効果的!

リンゴ

りんごにはいろいろなポリフェノールが含まれていて、それら全てを総称して「リンゴポリフェノール」と呼んでいます。

りんごポリフェノールには、紫外線によるシミやしわを抑制する作用があり、継続的に摂取することで美白効果も期待できます。

昔から「りんごが赤くなると医者が青くなる」と言われるほど体に良い食べ物で、食物繊維も豊富で整腸作用もあることからお腹の調子が悪い人にもおすすめです。

美肌や美白を目指すなら、毎日1/2~1個を目安に摂りましょう。

ポリフェノールを多く含む食材
  • りんご
  • ぶどう
  • 赤ワイン
  • 緑茶
  • チョコレート
  • ココア

~りんごの効果的な摂り方~

  • りんごポリフェノールは未熟なものや青りんごに多く含まれる
  • リンゴジュース1缶でりんご2~3個分のリンゴポリフェノールが摂れる
  • 皮付きで食べる
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りんごを使ったおすすめレシピは『りんごのワイン煮』です。

りんごポリフェノールは熱にも強いので加熱しても大丈夫。ポリフェノールが豊富なワインと煮込むとさらに効果が高まりますよ。

7位:アボカド|「食べる美容液」で栄養価の高さはフルーツの中で世界一!

アボカド

美容意識の高い女性が大好きなアボカドは、『世界一栄養価が高い果物』としてギネスブックにも載っています。

特に、シミやソバカスの増加を抑え、肌のターンオーバーを正常にする働きがあるビタミンEに注目です。

ビタミンEは「若返りビタミン」とも呼ばれ、アンチエイジング効果が期待できる成分で、アボカドには他のフルーツよりも多くのビタミンEが含まれています。

美容効果が高く、「食べる美容液」と呼ばれる程栄養価の高い食べ物です。

ビタミンEを多く含む食材
  • アボカド
  • かぼちゃ
  • アーモンド
  • ブルーベリー
  • 枝豆

~アボカドの効果的な摂り方~

  • ビタミンCと摂ると効果UP
  • 耐熱性があるので加熱しても栄養を損なわない
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アボカドを使ったおすすめレシピは『エビとアボカドのサラダ』です。

アボカドと言えばエビ!というくらい人気の組み合わせのエビとアボカド。ビタミンCが豊富なブロッコリーを加えると、さらにビタミンEの吸収率が高まりますよ。

8位:ナッツ類|メラニンを排出する「Lシステイン」

ナッツ類

ナッツ類は栄養価が高く、美容に期待できるビタミンやミネラルが豊富な食べ物です。

小腹が空いたときに10~20粒食べると、美容にも健康にも良いおやつになりますね。

特に、カシューナッツは代謝を促し、体内のメラニンを排出する「Lシステイン」が体の中で合成されます。

Lシステインは「シスチン」という形で食べ物に含まれていて、「メチオニン」というアミノ酸と一緒に摂取することで体内で合成される栄養素です。

シスチンが豊富な食べ物
  • カシューナッツ
  • アーモンド
  • 納豆
メチオニンが豊富な食べ物
  • カツオ
  • マグロ
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉
  • カシューナッツ

体内で合成されたLシステインは、シミの原因になるメラニンの生成を抑え、肌のターンオーバーを助けてメラニンを排出します。

ナッツ類は手軽に食べれて整腸作用や美肌効果が期待できる、美容と健康におすすめの食べ物です。

~ナッツ類の効果的な摂り方~

  • ナッツ類は脂質が多いので食べすぎに注意!1日20粒以下まで
  • なるべく”素焼き”で塩分が入っていないものを選ぶ
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上位にランキングされたほとんどが赤い色をした食べ物でしたね!”シミ消しの食べ物は赤い食べ物”と覚えて意識的に摂り入れると良さそうです。

シミに効く飲み物

お茶を持っている女性

日常的に飲んでいる飲み物で、簡単にシミ対策ができれば嬉しいですよね?

シミを気にしている人は、いつも飲んでいる飲み物をシミに効く飲み物に変えてみるのもおすすめです。

シミに効く飲み物には賛否両論あるようで、「コーヒーやお茶が良い」という人もいれば「コーヒーやお茶に含まれるカフェインが肌によくない」と言う人もいます。

どちらの意見もありますが、私がおすすめするシミに効く飲み物はローズヒップティです。

ローズヒップティ

ローズヒップティは、ちょっと甘酸っぱいローズヒップというハーブを乾燥させたハーブティで、ノンカフェインです。

ローズヒップには抗酸化作用のあるリコピンやβ‐カロテンも含まれていますし、「ビタミンCの爆弾」と言われる程のビタミンCもたっぷり入っています。

ビタミンCは、美肌に欠かせないコラーゲンの生成に必要で、シミやしわができにくい肌へと導いてくれる栄養素です。

ですが、一度に大量摂取しても排出されてしまうので、1日3回に分けて1杯(50~200cc)ずつ飲みましょう。

ローズヒップティはノンカフェイン&リラックス効果があるので、就寝前に飲んでもぐっすり眠れますよ。

~ローズヒップティの効果的な摂り方~

  • ハイビスカスとの相性がいいのでブレンドすると飲みやすい
  • ローズヒップの実も食べる
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酸味が苦手な人は、はちみつを入れると美味しく飲めますよ♡

シミ&美白に悪い影響を及ぼすNG食品

青い着色料の付いたケーキ

これまでシミや美白に効果的な食材を紹介してきましたが、ここからは逆に『シミや美白を意識するなら摂らないほうがいいNG食品』をご紹介します。

白砂糖入りの食品は体を老化させてしまう

白い角砂糖

「糖化」という言葉を聞いたことはありませんか?

糖化は体を老化させる原因になり、糖分を摂ることで体内で発生します。

特に、白砂糖は精製された糖質で、代謝に必要なミネラルがほとんどないことから血糖値を一気に上げて体内に活性酸素を発生させてしまう食品です。

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編集部
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白砂糖を摂りすぎていると、体内で活性酸素がどんどん増えて、シミやしわなど老け顔の原因になっていきます。
白砂糖を多く含む食べ物&飲み物
  • ケーキ
  • クッキー
  • 菓子パン
  • 準チョコレート
  • コーラ
  • ポカリスエット
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時々食べる分には構いませんが、日常的に白砂糖入りのものを食べるクセがついている人は、シミがどんどん出てくる可能性大ですよ。

「コーヒーを飲むならブラックにする」「自宅の砂糖を白砂糖以外のものに変える」など、意識して白砂糖の量を減らしていきましょう。

食品添加物の多い食品は肌のターンオーバーを遅らせる

食品添加物の入った食品(ハム、ソーセージ、菓子パン、ポテトチップスなど)

日本は添加物摂取量世界一ってご存知でしたか?

日本食は健康に良いと言われる一方で、現在の日本人が実際に食べている食べ物には添加物がたっぷり入っています。

食品添加物には、食品の見た目や保存性を高める役割があるのですが、摂り続けると腸内細菌が荒らされ腸が傷つき、大腸がんの原因になってしまいます。

肌と腸内細菌には密接な関係があり、腸内環境が良い人は肌のターンオーバーもスムーズでお肌がきれいです。

反対に、腸内環境を悪くする食品添加物を日頃から摂取している人は、ターンオーバーがスムーズにいかずシミや肌荒れの原因になっています。

食品添加物の多い食べモノ&飲み物
  • 市販の弁当
  • 市販のおにぎり
  • ハムやベーコン、ソーセージ
  • インスタントラーメン
  • 市販のお菓子
  • 糖質ゼロドリンク
  • 栄養ドリンク
  • コーラ
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編集部
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日頃何気なく食べているものの中にも添加物は意外と入っているものです。成分を確認して日頃から摂らない意識をしていきましょう!

美白を目指すならやっておきたい3つの習慣

サングラスをして日傘を持つ女性

シミのない美白を目指すなら、内側のケアと共に外側のケアも行っていきましょう!

美白になるために、次の3つの習慣を意識的に取り入れることをおすすめします。

  1. 紫外線対策を欠かさない
  2. 定期的にピーリングする
  3. 美白化粧品を使う

紫外線対策を欠かさない

シミをつくらないためには、紫外線をなるべく浴びないようにすることです。

なるべく紫外線を浴びないように、紫外線対策ができるアイテムを活用しましょう。

紫外線対策に必要なアイテム
  • サングラス
  • 日焼け止め
  • 帽子
  • 日傘

日焼け止めは効果を発揮するまでに15分ほどかかるので、出かける15分前までに塗り、2~3時間おきに塗り直すのが理想です。

また、目から入る紫外線でも肌が日焼けするので、サングラスや日傘でしっかり紫外線をガードしていきます。

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編集部
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シミをつくらないためには紫外線対策は必須です。食事に気をつけながら紫外線対策もしっかりしていきましょう!

定期的にピーリングする

ピーリングは、古い角質が取り除かれ、肌のターンオーバーを手助けすることからシミ消しに効果的です。

紫外線によって発生したメラニン色素がピーリングによって剥がされ、肌のくすみが無くなることで美白効果も狙えます。

ピーリングの種類もいろいろありますので、使う商品が推奨している頻度を守って正しく行いましょう。

美白化粧品を使う

シミを無くして美白を目指すなら、美白成分が配合された化粧品を使うことがおすすめします。

特に、シミを予防して薄くしたいなら厚生労働省が認めている(医薬部外品)美白成分が配合されているものを選びましょう。

美白有効成分
  • アルブチン
  • トラネキサム酸
  • プラセンタエキス
  • ビタミンC誘導体
  • 4MSK
  • ハイドロキノン
  • コウジ酸
  • エラグ酸
  • ルシノール
  • リノール酸
  • カモミラET
  • マグノリグナン
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編集部
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美白効果を期待したい方は、高い美白効果を持つ「ハイドロキノン」がおすすめです。

まとめ

フルーツ盛り合わせ
シミを消す食べ物のランキング
  • 1位:トマト
  • 2位:ニンジン
  • 3位:赤パプリカ
  • 4位:いちご
  • 5位:サーモン
  • 6位:りんご
  • 7位:アボカド
  • 8位:ナッツ類

このようなランキングになりました。

全体的に、赤い食べ物が上位に入っているので、食べ物でシミ対策を考えている人は赤い食べ物を意識的に取り入れると良さそうですね。

ただ、これだけ食べていればシミを消せるという訳ではありません。

ビタミン豊富なフルーツがシミに有効なイメージはありますが、栄養素は単独で作用するものではなく、相乗効果によって現れるものです。

偏りすぎないよう、きちんと三大栄養素である炭水化物たんぱく質脂質もバランスよく摂り入れながら、意識的にシミに効く食べ物も食べるようにしてくださいね。