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シワ・たるみに効く食べ物は?アンチエイジング効果のある食事|原因・予防に効果的な方法も

年齢とともにシワやたるみなど、肌老化がますます気になってしまいますよね。

肌老化が進行していくと、年齢以上に老けた印象になってしまうこともあります!

年齢サインが気になったらエイジングケアがおすすめ!

今回はエイジングケアの中でも体の内側から改善、予防ができるアンチエイジング効果のある食べ物をご紹介します!

今日からシワ、たるみに効く食べ物を摂って体の内側からキレイを目指していきましょう♪

しわ・たるみの原因になる食べ物

シワ 原因 食べ物

美味しい食べ物って、つい食べすぎてしまうこともありますよね。

実はしわやたるみの原因に食事も関係しているんです。

しわ・たるみの原因
  • 糖分
  • 脂質
  • アルコール

普段、これらの肌老化に繋がる食べ物を多くとっていませんか?

  • スナック菓子や甘いものをよく食べる
  • 清涼飲料水をよく飲む
  • 揚げ物や炭水化物が好き
  • 野菜はあまり食べない
  • 運動はほとんどしない

当てはまるものが多い人は要注意です!!

糖分の摂りすぎ

甘いものってつい食べたくなってしまいますよね。

しかし、糖分を摂りすぎてしまうと、しわやたるみの原因である“糖化”を引き起こしてしまいます。

糖化とは、食事で摂りすぎて血中で余った糖分とたんぱく質が結びついて肌をたるませる現象のこと!

肌の老化を進行させる他、動脈硬化や骨粗しょう症、白内障など病気のリスクも高くなります。

糖化を防ぐには糖質の高いもの(甘いもの、ご飯、パン、麺類、清涼飲料水など)を摂りすぎないことが1番です!

また、空腹時に糖質の高いものを先に食べるのも血糖値が急上昇してしまうので、食べる順番にも気をつけましょう。

脂質の摂りすぎ

揚げ物やスナック菓子、加工食品など、脂質の多い食べ物を摂りすぎてしまうと、体内にある脂肪分が酸化し、しわやたるみの原因になってしまいます。

酸化を防ぐには、脂質の摂りすぎないこと!

また、添加物の多い食品は避けて、抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂ると効果的ですよ♪

アルコールの摂取

アルコールを1日2杯以上飲む人は飲みすぎに注意が必要です。

アルコールを摂取すると、肝臓や膵臓に負担がかかるとともに、コラーゲンやエラスチンの代謝を抑制する物質が分泌されて、しわやたるみ、くすみの原因になります。

お酒を飲む時は、利尿作用を促すために水と一緒に飲むことをおすすめします。

何より1回に飲む量を減らすか、飲む回数を減らすなど飲み過ぎに注意して肌老化の進行を予防しましょう。

しわ・たるみに効く食べ物

しわ 予防する食べ物
美肌作りにはアンチエイジング効果のある食べ物を摂ることが大切!

そこで、しわ、たるみ予防で積極的に摂りたい食べ物をまとめました。

しわ、たるみに効く食べ物
  1. ビタミンA
  2. ビタミンA 食べ物
    【効果】

    • 肌のターンオーバーを促進
    • 肌の土台となるコラーゲンやエラスチンなどを増やし、しわ、たるみ、シミを予防

    【食べ物】レバー、卵黄、ほうれん草、小松菜、にんじん、うなぎ、乳製品


  3. ビタミンC
  4. ビタミンC 食べ物
    【効果】

    • 紫外線や乾燥でダメージを受けた肌の修復効果
    • メラニン色素の生成を抑制し、シミ、しわを予防

    【食べ物】イチゴ、オレンジ、赤ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、レモン、キウイフルーツ


  5. ビタミンE
  6. しわ 効く食べ物
    【効果】

    • 抗酸化作用が高く、若返りのビタミンとも呼ばれている
    • 肌のバリア機能を高めてしわ、シミを予防し、ハリのある肌へと導く

    【食べ物】ごま、緑黄色野菜、ピーナッツ、アーモンド、植物油


  7. コラーゲン
  8. しわ効く食べ物 コラーゲン
    【効果】

    • 肌のターンオーバーを正常化し、ハリのある肌を保つ

    【食べ物】手羽先、豚骨、牛筋、サンマ、鮭、エビ、サバ


  9. コエンザイムQ10
  10. しわ効く食べ物 コエンザイムQ10
    【効果】

    • 肌老化の原因となる活性酵素を除去し、しわやたるみを予防

    【食べ物】イワシ、サバ、牛肉、豚肉、ナッツ類、ごま


  11. βカロテン
  12. しわ効く食べ物 βカロテン
    【効果】

    • 皮膚や粘膜を健康にし、肌のキメを整える

    【食べ物】かぼちゃ、にんじん、小松菜、ほうれん草、スイカ、マンゴー

これらの成分には、紫外線からのダメージや加齢で減少する老化予防に効果的!
肌の他に髪、頭皮、爪にも良く、美肌作りには欠かせない食べ物です♪

しわ・たるみ予防に効果的な食事例

予防する食べ物
さらに、しわ、たるみ予防に効果的な食事の摂り方やおすすめの食事例をご紹介します!

どか食い防止!食べる順番を見直す

食べる順番
お腹がすいていると、ついご飯やパンなど糖質の多い食べ物を先に食べたくなりますが、空腹時に食べてしまうと血糖値が急に上がり、インスリンというホルモンを多く分泌します。

インスリンとは?

血中の糖分を脂肪に変えて溜め込む働きをする。
急に血糖値が上がると、よりインスリンが過剰に分泌され脂肪が溜め込みやすくなる。

肌老化や肥満予防ためには、食べる順番が大切です!

血糖値の上昇を抑える食べ方
  1. 野菜、きのこ、海藻類などを使ったサラダやお浸し
  2. 野菜やきのこ、海藻類を使ったスープ、味噌汁
  3. 肉、魚、大豆を使ったメインディッシュ
  4. ごはん、パン、麺類の主食

まずは、野菜やきのこ、海藻類を中心に食べると血糖値の上昇を抑えることができます。

どか食い防止になるので、しわ、たるみ予防や肥満防止にもおすすめです。

さらに、よく噛んでゆっくり食べると血糖値の上昇を抑えられますよ♪

食物繊維や抗酸化作用のある食材を積極的に摂ろう

アンチエイジング 食べ物
朝食、昼食、夕食の3食ごとに、食物繊維や抗酸化作用のある食材を献立に取り入れると不足した栄養素を補えるので、美肌作りや健康維持にはおすすめです!

食物繊維の多い食べ物
玄米、胚芽米、麦飯、煮豆、納豆、サツマイモ、里芋、こんにゃく、ゴボウ、セロリ、青菜、キャベツ、白菜、バナナ、みかん、グレープフルーツ、きのこ類、海藻類

食物繊維には腸内環境を整える働きがありますが、
他にも

  • 便秘解消
  • コレステロール値の低下
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 肥満予防

と、さまざまな効果があります!

また、抗酸化作用のある食べ物は先ほどご紹介したしわ、たるみに効く食べ物が主な食材になります。

抗酸化作用の多い食べ物
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • βカロテン
  • ミネラル
  • ポリフェノール

しわ、たるみに効果的なビタミンC、ビタミンE、βカロテンの他にミネラル、ポリフェノールも積極的に摂りたい栄養素です。

  • ミネラル
  • …海藻類(わかめ、昆布、海苔)、イワシ、しらす

  • ポリフェノール
  • …ぶどう、ブルーベリー、カシス、プルーン、緑茶、紅茶

アンチエイジングに欠かせない抗酸化作用のある食材をバランス良く摂ると、老化予防はもちろん美肌効果がアップしますよ♪

おすすめの食事例

アンチエイジングにおすすめの食事例をご紹介します♪

おすすめの食事例
  1. 手羽先
  2. しわ予防 手羽先
    鶏肉にはヒアルロン酸やコラーゲンたっぷり!
    弾力のある肌を維持するには効果的。
    【おすすめ料理】植物油を使った照り焼き


  3. 卵料理
  4. しわ予防 卵料理
    卵の黄身には抗酸化作用があり、老化予防効果も!
    卵は1日1.5~2個が目安!
    【おすすめ料理】卵焼き、スクランブルエッグ


  5. しわ予防 鮭
    鮭には抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミンA、B、Dと栄養満点!
    アンチエイジング効果と病気予防食としても優れている。
    【おすすめ料理】鮭の豆乳ホワイトソース


  6. トマト料理
  7. しわ予防 トマト料理
    トマトには抗酸化作用をもつリコピンが豊富。
    しわ、シミ予防に効果的。
    【おすすめ料理】ラタトゥイユ、トマトジュース


  8. なす
  9. しわ予防 なす料理
    なすにはポリフェノールの一種であるナスニンという成分が含まれており、体内の酸化を予防。
    ナスの皮には強い抗酸化作用があり、しわ予防も!
    【おすすめ料理】揚げ出し、焼きなす

料理に使う油は、オリーブオイルやごま油など植物油が良いです。

素材を丸ごと使った料理には、アンチエイジング効果が高いのでぜひおすすめです♪

他にもアンチエイジングに良い食べ物

アンチエイジング 食材
しわ、たるみ予防に効果的な成分の他にも、アンチエイジングに良い食べ物をご紹介します!

良質なたんぱく質

新しい髪や皮膚、爪はたんぱく質から作られていて、肌のハリもその一つです。

肌がカサついたり、髪がパサパサするのは、たんぱく質不足かもしれません。

たんぱく質を含む食材には動物性タンパク質植物性たんぱく質の2種類があります。

  • 動物性タンパク質
  • …牛肉、鶏肉、豚肉、牛乳、チーズなど

  • 植物性たんぱく質
  • …豆腐、納豆、枝豆、ブロッコリーなど

これらの食材をバランス良く摂ると、髪や肌にツヤが出て健康的な体維持にも効果的です。

イソフラボン

イソフラボンには、女性ホルモンに似た働きをし、アンチエイジングには強い味方です!

大豆イソフラボンには、新陳代謝を促進して、コラーゲンを増やす効果があり、弾力のあるハリ肌を保つ働きをします。

1日の目安は40~50mgで、納豆1パック、豆腐半分程度。

摂りすぎに注意してバランス良く食事に取り入れると、しわの改善、予防に効果的ですよ♪

まとめ

しわ 原因 食べ物 まとめ
ここまで、しわ、たるみの原因になる食べ物や予防法についてご紹介させていただきました。

普段食べすぎと思う食べ物は、太る心配だけでなく、しわやたるみなど肌老化の原因でもあります。

もちろん我慢して全く食べないのはストレスのもと!
食べ過ぎに注意して、バランスの良い食事を摂ることが美肌作りの鍵となります♪

体の内側からしわ、たるみを予防してマイナス5歳肌を目指していきましょう♪